Výkon mladého hokejisty nezačíná až ve chvíli, kdy vstoupí na led. Začíná mnohem dříve. V tom, jak spal, jak se během dne cítil, kolik toho vypil a také v tom, co jedl před tréninkem nebo zápasem.
Mnoho mladých hráčů přitom řeší hlavně výstroj, brusle, hokejku, trénink nebo počet zápasů. To všechno je důležité. Jenže pokud hráč přijde na led bez energie, tělo nebude fungovat tak, jak by mohlo.
Může být pomalejší v prvních krocích. Může se dříve unavit. Může hůře reagovat. Může ztrácet koncentraci. Může mít těžké nohy, špatný pocit v žaludku nebo mu jednoduše „dojde“ už ve druhé třetině.
A často za tím nemusí být špatná kondice.
Někdy je problém mnohem jednodušší: hráč se před výkonem špatně najedl, málo pil nebo šel na led téměř bez paliva.
U mladých hokejistů není cílem počítat každou kalorii nebo vytvářet složité stravovací plány. Dítě není profesionální sportovec v dospělém těle. Roste, vyvíjí se, chodí do školy, trénuje, hraje zápasy a potřebuje energii nejen pro sport, ale i pro běžný den.
Cílem je naučit mladého hráče jednoduchým návykům, které mu pomohou cítit se lépe, mít více energie a lépe zvládat trénink i zápas.
Jídlo před výkonem má hlavně jeden úkol: dodat tělu energii, ale zároveň nezatížit trávení.
To je důležitá rovnováha. Pokud hráč nejí dost, může mu chybět energie. Pokud se nají příliš těžce nebo příliš pozdě, může se na ledě cítit pomalý, nafouklý nebo unavený.
Proto není důležité jen to, co hráč jí, ale také kdy to jí.
Ideální hlavní jídlo před tréninkem nebo zápasem by mělo být přibližně 2 až 4 hodiny před výkonem. Mělo by obsahovat hlavně kvalitní sacharidy, přiměřené množství bílkovin a menší množství tuku. Sacharidy slouží jako hlavní zdroj energie pro intenzivní pohyb. Bílkoviny pomáhají tělu s regenerací a udržením svalové hmoty. Tuky jsou také důležité, ale těsně před výkonem by jich nemělo být příliš, protože mohou zpomalit trávení.
Jednoduše řečeno: před tréninkem nebo zápasem by jídlo mělo být dostatečné, ale ne těžké.
Dobré příklady hlavního jídla před výkonem mohou být:
Těstoviny s kuřecím masem a lehkou omáčkou.
Rýže s krůtím nebo kuřecím masem a zeleninou.
Brambory s rybou nebo libovým masem.
Ovesná kaše s banánem a jogurtem.
Pečivo se šunkou, sýrem a zeleninou.
Rizoto s masem a zeleninou.
Důležité je, aby šlo o jídlo, které hráč zná a dobře tráví. Den zápasu není ideální čas na experimenty. Nová jídla, neznámé omáčky, příliš kořeněné pokrmy nebo těžká smažená jídla mohou způsobit problémy právě ve chvíli, kdy hráč potřebuje být připravený.
Velkou chybou je také jít na trénink nebo zápas úplně hladový.
Někteří mladí hráči přes den ve škole jedí málo, pak rychle přijedou na stadion a jdou rovnou na led. Jenže tělo nemá z čeho brát. Hráč může první část tréninku zvládnout, ale postupně začne ztrácet energii, rychlost i soustředění.
Hokej je intenzivní sport. Střídání jsou krátká, rychlá a opakovaná. Tělo potřebuje dostupnou energii. Pokud ji nemá, výkon jde dolů.
Stejně tak ale není dobré dát si těsně před ledem velké jídlo. Pokud hráč sní těžký oběd nebo večeři 30 minut před tréninkem, tělo bude část energie věnovat trávení. Výsledkem může být pocit těžkosti, nevolnost nebo pomalý start.
Proto má smysl rozdělit jídlo podle času.
Pokud má hráč trénink nebo zápas za 3 až 4 hodiny, může si dát normální hlavní jídlo. Například rýži s masem, těstoviny, brambory nebo jiný běžný oběd.
Pokud má výkon za 60 až 90 minut, měl by zvolit menší a lehčí svačinu. Například banán, jogurt, pečivo s medem, malou ovesnou kaši, ovocnou kapsičku nebo domácí sendvič.
Pokud zbývá méně než 30 minut, už není ideální jíst velké množství jídla. Vhodnější je jen něco malého a snadno stravitelného, pokud hráč cítí hlad. Například pár kousků banánu, malá ovocná kapsička nebo několik doušků sportovního nápoje. U mladších hráčů ale většinou není potřeba nic složitého. Důležitější je, aby nešli na led dlouhodobě hladoví.
Co by mladý hokejista před výkonem naopak neměl přehánět?
Těžká smažená jídla.
Velké množství sladkostí.
Fast food těsně před zápasem.
Příliš tučná jídla.
Velké množství sycených nápojů.
Energetické nápoje.
Neznámá jídla, která předtím nezkoušel.
Sladkosti samy o sobě nejsou dobrý základ sportovního výkonu. Mohou krátkodobě dodat energii, ale často nepřinesou stabilní výkon. Mladý hráč potřebuje hlavně normální kvalitní jídlo během dne, ne náhodné „rychlé cukry“ těsně před ledem.
Samostatnou kapitolou je pitný režim.
Mladí hokejisté často podceňují, kolik tekutin ztratí během tréninku nebo zápasu. Hokejová výstroj je těžká, hráč se potí a v zápase často nevnímá žízeň včas. Pokud je hráč už před výkonem málo hydratovaný, může se rychleji unavit a hůře se soustředit.
Základ je jednoduchý: pít průběžně během celého dne. Ne až těsně před tréninkem.
Voda by měla být hlavní volba. U delších turnajů, více zápasů v jeden den nebo velmi intenzivní zátěže může mít smysl doplnit i iontový nápoj, ale u většiny běžných tréninků mladých hráčů není potřeba dělat z pití vědu. Důležité je, aby hráč skutečně pil, měl láhev s sebou a nepřijel na stadion dehydratovaný.
Praktické pravidlo pro rodiče i hráče:
Pokud má hráč před tréninkem tmavou moč, bolí ho hlava, je unavený nebo má sucho v ústech, pravděpodobně během dne nepil dostatečně.
Výživa před zápasem má ještě jeden důležitý rozměr: nervozitu.
Někteří mladí hráči před zápasem nemají chuť k jídlu. Jsou nervózní, stažený žaludek jim nedovolí sníst běžnou porci a rodiče je někdy nutí dojíst velké jídlo. To ale nemusí být ideální.
V takovém případě je lepší zvolit menší, známé a dobře stravitelné jídlo. Například banán, jogurt, ovesnou kaši, toast, pečivo s medem nebo menší sendvič. Důležité je, aby hráč nebyl úplně bez energie, ale zároveň aby se necítil přejedený.
Každý hráč je trochu jiný. Někomu sedí ovesná kaše. Jinému pečivo. Dalšímu rýže s masem. Proto je dobré sledovat, po čem se hráč cítí dobře. Výživa před výkonem není jen o teorii, ale i o zkušenosti.
Rodiče by měli pomoci dítěti najít jednoduchý systém.
Ne složitý režim. Ne extrémní dietu. Ne zákaz všeho sladkého. Ale opakovatelný základ, který funguje.
Například:
Den před zápasem normální kvalitní jídlo, dostatek tekutin a dobrý spánek.
V den zápasu hlavní jídlo 3 až 4 hodiny před výkonem.
Lehká svačina 60 až 90 minut před zápasem, pokud je potřeba.
Voda během dne i na stadionu.
Po zápase doplnit tekutiny a dát si normální jídlo.
Po výkonu je totiž jídlo také důležité. Trénink nebo zápas tělo zatíží a hráč potřebuje doplnit energii. Ideální je do několika hodin po výkonu sníst normální jídlo, které obsahuje sacharidy i bílkoviny. Například rýži s masem, těstoviny, brambory, pečivo s kvalitní náplní, jogurt s ovocem nebo jinou běžnou variantu podle možností.
Není nutné hned po každém tréninku řešit speciální doplňky. U mladých hráčů má největší význam obyčejný základ: pravidelné jídlo, dostatek tekutin, kvalitní spánek a přiměřená regenerace.
Praktická přidaná hodnota pro rodiče:
Co dát mladému hokejistovi do tašky?
Banán.
Ovocnou kapsičku.
Pečivo se šunkou nebo sýrem.
Jogurtový nápoj nebo kefír, pokud ho dobře tráví.
Domácí sendvič.
Müsli tyčinku s rozumným složením.
Láhev vody.
U delších turnajů také jednoduché jídlo mezi zápasy, například těstovinový salát, rýži s masem, pečivo, ovoce nebo jogurt.
Naopak není ideální stavět celý turnajový den na hranolkách, sladkostech, limonádě a fast foodu. Jednou za čas to svět nezboří, ale pokud se z toho stane běžný režim, výkon i regenerace tím mohou trpět.
Jednoduchý test pro mladého hráče:
Zkus si odpovědět na tyto otázky:
Jedl jsem dnes před tréninkem dostatečně?
Neměl jsem poslední větší jídlo příliš pozdě?
Pil jsem během dne pravidelně?
Cítil jsem se na ledě lehce, nebo těžce?
Měl jsem energii až do konce tréninku nebo zápasu?
Vím, po kterém jídle se mi hraje dobře?
Nešel jsem na led hladový?
Nejedl jsem těžké jídlo těsně před výkonem?
Pokud hráč na tyto otázky nezná odpověď, není to chyba. Je to možnost začít lépe vnímat svoje tělo.
Mladý hokejista se nemusí stát odborníkem na výživu. Nemusí znát složité tabulky ani počítat každé sousto. Ale měl by chápat, že jídlo a pití přímo ovlivňují to, jak se cítí na ledě.
Výživa není zázračná zkratka k výkonu. Špatné jídlo neudělá z dobrého hráče špatného během jednoho dne. Stejně tak jedno perfektní jídlo neudělá z hráče hvězdu.
Ale dlouhodobé návyky se sčítají.
Hráč, který pravidelně dobře jí, pije, spí a regeneruje, dává svému tělu lepší podmínky pro trénink. Může lépe zvládat zátěž, lépe se soustředit a lépe se adaptovat na tréninkový proces.
A přesně to je u mladých hokejistů důležité.
Nejde o dokonalost.
Jde o to, aby hráč pochopil, že jeho výkon nezačíná až prvním střídáním.
Začíná tím, jak se o své tělo stará celý den.